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三头肌新手训练攻略
更新时间:2024-04-15 18:09:36

三头肌是一块看似不大,却充满力量的肌肉!他的强大与否直接决定了你的上半身的强大!胸,肩都需要三头的支持!那作为新手,我们该如何锻炼三头肌呢?

操作方法

01

采取在在训练的最开始,也就是体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。

02

复合训练动作。如双窄握距卧推(躺在杠铃床上,双手举起杠铃并保持双手与肩同宽,慢慢放下杠铃后慢慢举起,来回共做30个,过程中尽量保持杠铃平衡),双杠臂屈伸(双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原,来回做50个)等,应该最先做。

03

随后做双臂同时用力的哑铃臂屈伸动作。1.正坐在凳上,两脚平踏在地上。 2.双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。3.两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。 4.前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。 5.重复上述动作50次。

04

最后训练单臂哑铃弯举(拿起哑铃,坐在板凳上。手肘内侧连接到大腿。另一只手支撑在大腿保持身体平衡,弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。动作缓慢还原,来回做50个),或者使用拉索(来回100个)的动作结束训练。

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